하루 권장 섭취 단백질량은 얼마나 될까

단백질은 3대 영양소 중 하나로 반드시 필요한 아주 중요한 성분 중 하나 입니다. 오늘은 단백질 종류와 섭취량에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

단백질이란?

탄수화물, 지방과 같이 3대 영양소에 포함됩니다. 다량 영양소라고 불리는 이유는 많은 양을 섭취해야 하기 때문입니다. 프로틴은 protin은 사실 중요하다는 것을 뜻하는 그리스어에서 유래 되었습니다.

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소이며, 신체가 정상적인 작동을 함에 필요한 화학적 반응 효소로 작용하며, 에너지원으로 사용되는 생명 유지 성장에 반드시 필요한 성분입니다.

단백질을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 아미노산으로 되죠. 아미노산은 다시 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어 집니다. 우리 몸에서 합성이 되지 않기에 필수 아미노산은 반드시 섭취를 통해 충족할 수 있습니다.

필수 아미노산은 류신, 이소류신, 라이신, 메타오닌, 히스티딘, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종을 의미합니다.

그러나 비필수 아미노산은 인간의 몸에서 합성을 통해 생성이 되죠. 이에 따라 완전 단백질, 부분 불완전 단백질, 불완전 단백질로 나눌 수 있습니다.

여기서 말하는 완전 단백질은 육류, 계란, 유제품, 생선 등으로 9종의 필수 아미노산이 충분히 함유되어 있는 식품을 의미 합니다.

부분 불완전 단백질은 우리가 매일 먹는 곡류, 견과류, 대두 등이 해당되는데 필수 아미노산 9종은 어느 정도 함유되어 있으나 그 양이 충분치 않은 식품을 의미 합니다.

불완전 단백질은 말 그대로 9종의 필수 아미노산이 함유되어 있지 않은 단백질 식품을 의미합니다.

본인의 나이와 체중에 따라 다릅니다. 보통 성인 기준 하루 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.75g~ 0.8g 정도 입니다. 체중이 만약 50kg인 경우 하루 단백질 섭취량은 40g 정도 입니다.

체중이 70kg정도면 하루 단백질 섭취량은 56g 정도이며, 체중이 80kg은 단백질 약 64g을 섭취해야 합니다.

물론 임산부의 경우는 위와 같은 기준에 15g 을 추가 하여 섭취해야 하며, 임신 후기의 경우는 추가 30g 더 섭취하면 되겠습니다.

이렇게 g으로 얘기하면 단백질의 양이 얼마나 되는지 가늠을 할 수 없기에 참고로 말씀드리면, 닭가슴살 100g(보통 파우치에 넣어 판매하는 닭가슴살 기준)에 약 20g 정도 단백질 함유되어 있습니다.

한번에 많은 양의 단백질을 한번에 섭취하면 다 흡수를 하지 못하고 대변으로 나오게 됩니다. 그러니 식사 때 마다 약 15~20g 정도의 단백질을 섭취하면 되겠습니다.

계란 기준을 보면 노른자까지 다 먹는다고 가정 하였을 때 왕란 기준 약 8~10g 정도가 되니, 한끼 식사에 계란 1~2개, 쌀밥, 반찬과 함께 식사를 하면 단백질 섭취량이 부족하지는 않습니다.

완전 단백질 식품은 계란과 고기가 대표적입니다. 필수 아미노산이 풍부한 대신 지방과 콜레스테롤의 과량 섭취 위험이 도사리고 있기에 너무 단백질에만 초점을 맞추어서는 안됩니다.

건강에 초점을 맞추고 단백질 섭취를 해야 합니다. 가령 1끼 식사에 계란 3개를 노른자까지 섭취한다면 콜레스테롤을 조심해야 합니다.

우유를 1000ml를 한번에 마시면 지방의 함량을 조심해야 하죠. 그래서 동물성 단백질 조금과 식물성 단백질인 콩, 두부, 아몬두, 대두 등의 견과류를 곁들이게 현명합니다.

특히 연어구이 약 110g에는 단백질 함량이 무려 30g에 오메가3 지방산이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 돼지고기를 섭취하더라도 삼겹살처럼 지방이 많은 부위 보다는 장조림을 하는 안심 부위가 가격도 저렴하고 단백질 함량이 소고기보다 많으니 자주 드시면 좋습니다.

성인 기준 하루 섭취 단백질량은 체중당 0.8g 정도 입니다. 이 이상을 섭취해도 다 살로 가는 것이니 너무 과량 섭취는 하지 않도록 해야 할 것 입니다.