집에서 할 수 있는 운동 방법은 별다른게 없습니다. 가장 기초적은 운동은 당연히 팔굽혀 펴기와 스쿼트로 예를 들 수 있습니다. 중요한 것은 매일 꾸준하게 할 수 있느냐의 문제 입니다. 하루 10~20분도 매일 한다는 것이 쉽지 않기에 일단 매일 이행을 하기 위한 의욕이 생긴경우 아래와 같은 효과 높고 쉬운 홈트레이닝 3가지를 반복해 볼 수 있습니다.
홈트레이닝은 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 데 매우 유용합니다. 여기서는 쉬우면서도 효과적인 홈트레이닝 3가지를 추천해드리겠습니다.
스쿼트는 하체 근육을 강화하고, 전신 근력과 유연성을 향상시키는데 효과적입니다. 또한, 스쿼트는 자세 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는, 양 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선 후, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 최대한 앉아주세요. 그 후, 엉덩이를 내리지 않은 채로 일어나면서 다리를 펴주면 됩니다.
스쿼트를 할 때 엉덩이를 최대한 고립을 시켜야 하는데 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀 상태를 유지해야 힘이 들어가고 긴장이 된다는 느낌을 찾아서 해야 합니다.
호흡
스쿼트를 할 때 호흡은 매우 중요합니다. 쉬는 시간에는 코로 들이마시고, 스쿼트를 할 때는 입으로 호흡하면서 내려갑니다. 그리고, 다시 일어날 때는 입으로 내쉬면서 일어서면 됩니다.
세트와 반복 수
스쿼트를 할 때는 반복 수와 세트 수를 조절해야 합니다. 처음에는 10-15회를 2-3세트 진행하는 것이 적당합니다. 그리고 운동량에 따라 조금씩 늘려가며 운동 강도를 조절합니다.
스쿼트를 매일 할 필요는 없습니다. 하루에 2-3번 정도 하고, 일주일에 3-4번 정도 하는 것이 좋습니다.
주의사항
스쿼트를 할 때는 무릎과 발목에 부상을 입을 수 있으므로, 꼭 신발을 신은 상태로 운동을 진행해야 합니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 엉덩이를 내리지 않은 채로 일어나면서 다리를 펴줍니다. 특히 등이 둥글게 구부러지지 않도록 주의합니다.
👉 푸쉬업
푸쉬업은 가슴, 어깨, 코어 근육을 강화하는데 효과적입니다. 푸쉬업을 할 때는, 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 발을 어깨 너비로 벌려준 후, 상체를 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 굽혀 몸을 내려주시면 됩니다. 이때, 팔꿈치를 펴지 않도록 주의해주세요. 그리고, 체력에 따라 몸이 내려오는 정도를 조절하여 팔굽혀 펴기를 해 줍니다.
푸쉬업을 할 때 팔의 위치에 따라 다른 근육 그룹을 사용하게 됩니다. 따라서 팔을 벌리는 것과 좁게 하는 것 모두 장단점이 있으며, 목적에 따라 선택할 수 있습니다.
와이드 그립 (팔을 벌린 자세)
팔을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
가슴, 삼두, 어깨 근육을 모두 강화할 수 있습니다.
하지만 팔을 벌린 상태에서는 균형을 잡기가 어렵기 때문에 상체를 일직선으로 유지하기 어려울 수 있습니다.
클로즈 그립 (팔을 좁게 모은 자세)
팔을 어깨 너비보다 좁게 모으며, 손목이 어깨에 이어질 때까지 내립니다.
삼두근과 가슴의 중앙 부분에 집중하여 강화할 수 있습니다.
하지만 팔을 좁게 모은 자세는 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 초보자는 특히 조심해야 합니다.
미디엄 그립 (팔을 어깨 너비로 모은 자세)
가장 보편적인 푸쉬업 자세입니다.
양쪽 팔을 어깨 너비로 모으며, 손목이 어깨에 이어질 때까지 내립니다.
가슴, 삼두, 어깨 근육을 균등하게 강화할 수 있습니다.
따라서, 목적에 맞게 팔을 벌리거나 좁게 모으는 것이 좋습니다. 만약 균형잡기가 어렵다면, 자세를 유지하기 위해 무릎을 바닥에 대고 운동을 진행하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 이 외에도, 체력에 맞게 선정한 세트와 반복 수를 지켜가면서 꾸준히 운동을 하시면 좋습니다.
👉 플랭크
플랭크는 전신의 근력을 향상시키는데 효과적이며, 코어 근육을 강화하는 데도 좋습니다. 플랭크를 할 때는, 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙여 주세요. 그리고, 상체와 다리를 일직선으로 유지하며 복근과 뒷 허리 근육을 긴장한 상태로 유지하면 됩니다. 이때, 몸을 들어올리거나 땅에 닿는 것을 피해주세요.
플랭크는 전신을 강화하는 운동으로, 특히 복부, 허리, 엉덩이 근육을 강화하고, 근력과 균형감각을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 하지만 플랭크의 칼로리 소모량은 운동 강도와 개인의 체질 등에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로는 다른 유산소 운동과는 비교되지 않는 높은 수준의 칼로리 소모를 기대하기 어렵습니다.
가장 어려운 플랭크 동작은 전신 플랭크(Plank)입니다. 이 동작은 팔꿈치와 발가락만 바닥에 붙여 전신을 일직선으로 유지해야 하므로, 코어 근육을 집중적으로 사용하며 전신의 균형을 유지하는 데 매우 어렵습니다.
초보자를 위한 플랭크 동작은, 일반적으로 엉덩이를 들지 않고 복부와 허리 근육을 제대로 사용하면서도 몸을 무리없이 유지할 수 있는 어린이 플랭크 (Knee Plank) 입니다. 이 동작은 무릎을 바닥에 대고, 팔꿈치와 손목을 바닥에 대고 상체를 일직선으로 유지하는 것으로 시작합니다. 이 동작은 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이며, 체력이 적은 초보자에게도 적합합니다.
이 운동은 체력에 맞는 난이도의 동작을 선택하고 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다. 또한, 올바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 척추와 골반을 일직선으로 유지하고, 몸을 흔들지 않도록 주의 해야 합니다. 처음에는 짧은 시간부터 시작해서, 천천히 시간을 늘려나가며 꾸준한 운동을 추천합니다.
위의 3가지 운동은 쉬우면서도 효과적이며, 집에서 언제든지 할 수 있습니다. 하지만, 운동 전에는 반드시 몸을 충분히 풀어주시고, 운동 중에는 체력에 맞는 강도로 하셔야 합니다.
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