478호흡법 기본원리와 방법

 

4-7-8 호흡법은 Andrew Weil 박사가 개발한 이완 기법입니다. 이는 수련자가 호흡을 통제하는 데 도움이 되는 프라나야마(pranayama)라는 고대 요가 기술을 기반으로 합니다. 

이 방법은 배우기 쉽고 어디서나 수행할 수 있으며 불안을 줄이고 더 빨리 잠들도록 돕고 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

참고로 호흡의 기술은 어느 정도 공부가 필요합니다. 호흡의 기술에 대하여 궁금한 분들은 알아보세요. 

👉호흡의 기술 노하우 보기

4-7-8 호흡 방법을 수행하는 단계별 가이드는 다음과 같습니다.

4-7-8 호흡법 수행 단계

1. 기본자세 :

- 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.

- 혀 끝을 윗 앞니 바로 뒤의 조직 능선에 대고 운동 전체 동안 그 상태를 유지.

입으로 완전히 숨을 내쉬면서 쉭쉭 소리를 내세요.

2. 흡입:

4를 셀 때까지 입을 다물고 조용히 코로 숨을 들이쉬세요.

3. 잠깐 기다리기

7을 셀 때까지 숨을 참으세요.

4. 숨을 내쉬세요:

입으로 완전히 숨을 내쉬며 8까지 쉭쉭 소리를 냅니다.

사이클은 1번 ~ 4번으로 이로써 한 번의 호흡 주기가 완료됩니다.

총 4번의 호흡을 위해 이 사이클을 3번 더 반복합니다.

자 위와 같은 478 호흡법을 요약해 보면 아래와 같습니다.

👉흡입: 4회

👉홀드: 7카운트

👉숨을 내쉬다: 8회

연습을 위한 팁

하루에 적어도 두 번은 4-7-8 기법을 연습하세요.

수련 첫 달에는 한 번에 4회 이상의 호흡 주기를 수행하지 마십시오. 편안해지면 점차적으로 호흡 주기를 8회까지 늘립니다.

이 방법은 스트레스와 불안을 줄이고, 수면을 돕고, 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 효과적입니다.

규칙적인 연습은 이완 반응을 강화하는 데 도움이 되며 시간이 지남에 따라 스트레스와 불안을 더 쉽게 관리할 수 있게 해줍니다.

478 호흡법 연습 가장 좋은 시간

1. 취침 전:

이 기술은 긴장을 풀고 더 빨리 잠들도록 돕는 데 탁월합니다. 잠자리에 들기 전에 연습하면 마음을 진정시키고 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다.

2. 깨어났을 때:

이 호흡 운동으로 하루를 시작하면 하루에 차분하고 집중된 분위기를 조성할 수 있습니다.

그리고 스트레스 상황에서 스트레스를 받거나, 불안하거나, 부담감을 느낄 때 4-7-8 방법을 활용하면 몸과 마음을 빠르게 진정시킬 수 있습니다.

3. 운동 전후:

운동 전후에 마음을 집중시키고 호흡을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 명상이나 요가 중:

이 기술을 명상이나 요가 수련에 통합하면 휴식과 마음챙김이 향상될 수 있습니다.

마지막 조언

1. 천천히 시작하세요:

4-7-8 방법을 처음 사용하는 경우 몇 번의 주기로 시작하고(처음에는 4번 이하의 호흡) 편안해지면 점차적으로 횟수를 늘리십시오.

2. 과도한 노력을 피하십시오:

현기증이나 어지러움을 느끼면 운동을 중단하고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다. 호흡기 질환이나 건강 문제가 있는 경우 특히 중요합니다.

3. 편안한 자세:

불편함이나 긴장을 피하기 위해 앉거나 누울 때 편안한 자세를 취하십시오.

4. 일관성:

꾸준하게 연습하되, 무리하지 마세요. 하루에 두 번이 좋은 출발점입니다.

추가 팁

환경 : 방해받지 않는 조용하고 편안한 환경에서 연습하세요.

집중하다 : 호흡에 집중하고 방해 요소를 없애려고 노력하십시오. 숫자 세기와 호흡의 감각에 집중하세요.

휴식 : 숨을 내쉴 때마다 몸의 긴장을 풀어주세요. 숨을 내쉴 때 몸에서 긴장이 빠져나가는 것을 느껴보세요.

이러한 지침과 예방조치를 통합함으로써 4-7-8 호흡법을 효과적으로 사용하여 전반적인 웰빙을 향상시키고 스트레스와 불안을 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다.

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